Auringonkukan versot ovat herkullinen ja raikas lisä lautaselle. Versot kasvatetaan auringonkukansiemenistä ja korjataan nuorena, kun ensimmäiset sirkkalehdet ovat muodostuneet ja ensimmäiset varsinaiset lehdet ovat kehittymässä. Tässä vaiheessa kasvin varsi ei vielä ole lainkaan puutunut tai sitkeytynyt, vaan verso on kokonaisuudessaan rapsakka. Nuoressa versossa on pyöreät, paksut lehdet sekä napakat varret, joista syntyy miellyttävä tekstuurien yhdistelmä.
Useimmat kuvailisivat auringonkukanversojen makua miedoksi, mehukkaaksi ja hiukan pähkinäiseksi. Maku muistuttaa hieman auringonkukan siementen makua. Jotkut löytävät versoista hieman herneen tai porkkanan vivahteita.
Hyvän maun ja tekstuurin lisäksi auringonkukan versot sisältävät hurjan määrän ravinteita: versot ovat kuin täsmennetty vitamiinihoito talven nuuduttamalle keholle. Versoja voi kasvattaa helposti kotona tai ostaa kaupasta. Tässä blogitekstissä voit lukea auringonkukan versojen terveyshyödyistä, kasvattamisesta, ja käyttövinkeistä. Lopusta löydät vielä hyvänmakuisen vihersmoothie-reseptin.
Runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja
Monissa tutkimuksissa on huomattu, että kasvit ovat versona ravintopitosimmillaan. Kasvun alussa kasvi käyttää siemenestä saatavia ravinteita ja energiaa sekä valoa ja vettä mm. vitamiinien muodostamiseen. Aikuisempana kasvi imee itseensä runsaasti vettä, jolloin ravintopitoisuus niin sanotusti laimenee. Kun kasvi korjataan ja syödään nuorena versona, terveyshyödyt ovat korkeimmat mahdolliset.
Auringonkukan versot sisältävät 3,1 g kuitua ja 3,12 g proteiinia per 100 grammaa, mikä tarkoittaa versojen olevan sekä runsaskuituisia että runsaasti proteiinia sisältäviä. Esimerkiksi jääsalaattiin verrattuna auringonkukanversoissa on yli 3 x enemmän sekä kuitua että proteiinia. Tämä tekee versoista mainion vaihtoehdon salaattipohjaksi.
Kuitujen merkitys terveydelle on tärkeä, mutta suurin osa suomalaisista ei saa kuitua riittävästi. Vain alle kolmannes saa ruoasta kuitua suositusten mukaisesti. Kuidulla on tärkeä rooli ruoansulatuksessa ja sen on myös havaittu sekä ehkäisevän että hoitavan tiettyjä sairauksia. Sen on todettu ehkäisevän muun muassa sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta ja suolistosyöpiä, ja auttavan laskemaan haitallista LDL-kolesterolia ja tasaamaan verensokeriarvoja. Proteiini puolestaan on tärkeä kehon rakennusaine.
Kuidun ja proteiinin lisäksi auringonkukanversot sisältävät merkittäviä määriä 7 eri kivennäisainetta sekä 6 eri vitamiinia.
Auringonkukanversot sisältävät 7 eri kivennäisainetta (per 100 grammaa):
- 125 mg kalsiumia (15,6 %*). Kalsiumia tarvitaan mm. normaalin luuston ja hampaiden ylläpitoon, ja se edistää normaalia hermovälitystä, lihasten toimintaa sekä ruuansulatusentsyymien toimintaa.
- 22,5 mg rautaa (161 %*). Rautaa tarvitaan punasolujen ja hemoglobiinin normaaliin muodostumiseen sekä hapen kuljetukseen verenkierrossa. Lisäksi rauta edistää normaalia immuunijärjestelmän toimintaa. Raudanpuutos on tavallista suomalaisilla ja etenkin sellaisilla henkilöillä, joilla on runsaat kuukautiset.
- 422 mg kaliumia (21,1 %*). Kalium osallistuu normaaliin hermojärjestelmän ja lihaksiston toimintaan sekä normaalin verenpaineen ylläpitoon.
- 94 mg magnesiumia (25,1 %*). Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihdunta ja elektrolyyttitasapainoa. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- 125 mg fosforia (17,9 %*). Fosfori edistää solukalvojen normaalia toimintaa sekä normaalia energia-aineenvaihduntaa.
- 27 µg seleeniä (49,1 %*). Seleeni edistää kynsien ja hiusten pysymistä normaaleina. Lisäksi seleeni edistää normaalia kilpirauhasen toimintaa.
- 23 µg jodia (15,3 %*). Jodi edistää hermoston normaalia toimintaa sekä ihon pysymistä normaalina.
…Sekä 6 vitamiinia:
- 94 µg folaattia (47 %*). Folaatti edistää normaalia aminohapposynteesiä sekä normaalia veren muodostumista ja psykologista toimintaa. Folaatin saanti on erityisen tärkeää raskaana oleville. (lue lisää aiheesta täältä)
- 0,25 mg B6–vitamiinia (17,9 %*). B6-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä proteiini- ja glykogeeniaineenvaihduntaa.
- 0,266 mg riboflaviinia (B2) (19 %*). Riboflaviini edistää ihon ja näön normaalina pysymistä sekä normaalia rauta-aineenvaihduntaa.
- 234 µg A–vitamiinia (29,3 %*). Myös A-vitamiini edistää ihon, limakalvojen, näön ja immuunijärjestelmän normaalina pysymistä sekä normaalia rauta-aineenvaihduntaa.
- 14,1 mg C–vitamiinia (17,6 %*). C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. C-vitamiini edistää normaalia kollageenin muodostumista edistäen näin normaalia verisuoniston, luuston, ikenien, ihon ja hampaiden toimintaa.
- 62,5 µg K-vitamiinia (83,0 %*). K-vitamiini edistää normaalia veren hyytymistä.
* = Päivittäisen saannin vertailuarvosta. >15 % = ravintoaineen lähde. >30 % = runsaasti ravintoainetta.
Tietoisku: mihin yllä mainitut väitteet perustuvat?
Auringonkukanversojen ravintosisällöt on Yhdysvaltain maatalousministeriön ylläpitämästä ravintosisältöjen tietokannasta. Vertailuarvoina on käytetty EU:n elintarviketietoasetuksessa määritettyjä vertailuarvoja. Mainitut terveyshyödyt ovat EU:n rekisteröityjä terveysväittämiä, jotka perustuvat tieteellisissä tutkimuksissa osoitettuun todelliseen terveyshyötyyn.
Tuttujen vitamiinien ja mineraalien lisäksi auringonkukanversot sisältävät muita terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten antioksidanttina toimivia fenoliyhdisteitä. Auringonkukanversoissa esiintyviä fenoliyhdisteitä ovat muun muassa kahvihappo, gallushappo, p-Kumaarihappo ja sinapiinihappo. Versoissa fenoliyhdisteiden kokonaismäärä on noin kaksinkertainen auringonkukansiemeniin verrattuna.
Fenoliyhdisteet supistavat limakalvojen soluja ja siksi suuhun saattaa jäädä hetkeksi kuiva tunne, kun auringonkukanversoja syö runsaasti: tunne on sama kuin esimerkiksi vihreää teetä juodessa.
5 käyttövinkkiä auringonkukan versoille
-
- Käytä auringonkukanversoja ravintorikkaana salaattipohjana tai helppona sivusalaattina minkä tahansa aterian kyljessä.
- Tee vihersmoothiesta ravintopommi lisäämällä joukkoon runsaasti auringonkukanversoja. (Voit korvata missä tahansa smoothiereseptissä esimerkiksi pinaatin auringonkukanversoilla ja vähentää näin haitallisen oksaalihapon määrää).
- Napostele versoja sellaisenaan tai dipin kanssa.
- Laita auringonkukanversoja hampurilaisen tai tortillan täytteeksi tuomaan annokseen rapeutta ja raikkautta.
- Lisää auringonkukanversoja wokkeihin loppuvaiheessa. Älä kuumenna liikaa, etteivät vitamiinit pääse tuhoutumaan!
Auringonkukanversojen kasvatus
Auringonkukanversoja voi kasvattaa suhteellisen helposti kotona ikkunalaudalla tai kasvatusvalon avulla. Etenkin keväällä ja kesällä auringonvaloa on tarjolla riittävästi versojen kasvattamiseen. Herkulliset versot kasvavat kotioloissa noin kahdessa viikossa.
Näin kasvatat auringonkukanversoja kotona:
- Liota 0,5-1 desiä kuorellisia auringonkukansiemeniä haaleassa vedessä yön yli. Liottaminen pehmentää kuoren ja helpottaa näin kasvin itämistä.
- Laita valitsemaasi kasvatusastian (esim. ruukku, syvä lautanen tai piirakkavuoka) pohjalle muutaman millimetrin syvyinen kerros vettä ja lisää multa veden päälle. Näin vesi nousee mullassa ylöspäin, eikä pohjamulta pääse homehtumaan. Tasoita multaa kevyesti painelemalla.
- Ripota mullan päälle siemeniä tiuhaan, ei kuitenkaan toistensa päälle. Siemeniä ei tarvitse peittää mullalla.
- Peitä astia kannella, muovilla tai kostealla kankaalla, jotta siemenet eivät saa valoa.
- Laita astia lämpimään ja pimeään paikkaan, missä siemenet pääsevät itämään.
- Pidä idätyksen ajan sumuttamalla mullan pinta kosteana, mutta ei vetisenä.
- Kun siemenet itävät, siirrä astia valoisaan paikkaan, esimerkiksi ikkunalaudalle.
- Kun versojen sirkkalehdet (ensimmäinen lehtipari) avautuvat ja siememen kuori tippuu, versot ovat valmiita korjattavaksi ja syötäväksi.
- Korjaa sato leikkaamalla versojen varsi veitsellä tai saksilla läheltä multaa. Varo kuitenkin leikkaamasta liian matalalta, sillä tällöin versojen mukana saattaa tulla multapaakkuja.
Auringonkukan versojen kasvatus on hieman haastavampaa kuin esimerkiksi herneenversojen. Mikäli haluat aloittaa helpommasta lajikkeesta, lue ohjeemme herneenversojen kasvatukseen.
Itse kasvatamme auringonkukanversoja Espoossa samalla periaatteella, vain hieman isommassa mittakaavassa. Vertikaali- eli kerrosviljely sisätiloissa mahdollistaa ympärivuotisen tuotannon ja siksi versojamme löytyy kaupoista tuoreena ympäri Suomen, ympäri vuoden. Versot kasvatetaan monessa päällekkäisessä kerroksessa kontrolloiduissa olosuhteissa, ja näin sato on aina paras mahdollinen. Sisätilojen hyvän eristyksen, hygienian ja versojen nopean kasvusyklin ansiosta kasvit saavat kasvaa puhtaassa ympäristössä ilman torjunta-aineita. Voit lukea lisää tuotantotavoistamme täältä.
Me Pinoalla kannustamme ehdottomasti jokaista syömään ravinteikkaita versoja enemmän, olipa kyseessä sitten itse kasvatetut tai kaupasta ostetut versot!
Kokeile reseptiä: hyvänmakuinen vihersmoothie
Tämä hyvänmakuinen vihersmoothie pursuaa vitamiineja ja kuitua. Jos käytät pakastehedelmiä, smoothiesta tulee ihanan kylmä heti nautittavaksi. Ananaksen ja mangon sijasta voit käyttää myös esimerkiksi omenaa tai banaania.
Valmistusaika: 5 minuuttia
Ainesosat
- 50 g auringonkukanversoja
- 0,5-1 avokadoa
- 1 dl ananasta (tuoreena tai pakasteesta)
- 2 dl mangoa (tuoreena tai pakasteesta)
- 2 sentin pala inkivääriä
- Nesteeksi kasviperäistä maitoa (voit myös käyttää esim. kookosvettä tai omenamehua)
Valmistus
Poista auringonkukan versoista mahdolliset kuoret. Poista avokadosta kuoret ja siemen. Kuori ja pilko tarvittaessa tuoreet hedelmät ja kuori ja raasta inkivääri. Laita ainekset tehosekoittimeen. Lisää nestettä sopiva määrä, että saat smoothien soseutettua. Voit aloittaa pienellä määrällä nestettä ja lisätä tarvittaessa. Soseuta ja nauti!
Lisälukemista
Phenolic profile and antioxidant activity in selected seeds and sprouts
Syötävät versot osana hyvinvointia
Myytti pinaatin rautapitoisuudesta
