Raskauden aikainen riittävä ravinnonsaanti voi olla usein haastavaa, kun raskaana olevan on yhtäkkiä ruokittava kahta kehoa yhden sijaan. Energiantarve raskauden aikana on vain hieman normaalia korkeampi, mutta erityisesti vitamiineja ja kivennäisaineita tulee raskaana olevan saada ravinnosta tavallista enemmän. Tästä syystä raskausajan ruokavalion ravintotiheys on erittäin tärkeää.
Etenkin, jos ei ole tottunut syömään ravintotiheää ruokaa jo ennen raskautta, haaste voi olla suuri. Se on silti haaste, joka pitäisi ottaa hyvin vakavasti. Vaikka mitään erityisiä poikkeamia ei tunnistettaisi raskauden aikana tai edes synnytyksen jälkeen, niin raskaudenaikaisen ruokavalion vaikutukset voivat silti olla merkittävät ja vaikuttaa lapsen koko elämään.
Kaksi erityisen isoon rooliin nousevaa ravintoainetta raskaana olevalle ovat rauta ja folaatti. Nämä aineet ovat välttämättömiä ravintoaineita jokaiselle, mutta niiden tärkeys korostuu erityisesti raskauden aikana.
Folaatti ja raskaus
Folaatti kuuluu B-ryhmän vitamiineihin. Riittämätön folaatin saanti ruokavaliosta on suomalaisilla erittäin tavallista, joten sen saantiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Folaattia löytyy kasvikunnan tuotteista, ja folaatin synteettistä versiota eli foolihappoa on saatavilla vitamiinivalmisteissa ja ravintolisinä. Pitkälle prosessoidun ruoan lisääntyneen käytön ja muuttuneiden ruokailutottumusten myötä folaatin saanti ruokavaliosta jää suomalaisilla yleistä suositusta huomattavasti vähäisemmäksi.
Riittävä folaatin saanti on kuitenkin raskaana oleville korostuneen tärkeää: folaatti edistää raskaudenaikaisten kudosten kasvua ja vähentää synnynnäisten epämuodostumien, erityisesti hermostoputken sulkeutumishäiriön vaaraa. Riittävä foolihapon saanti vähentää näiden vaikeiden epämuodostumien riskiä jopa 70 prosentilla. Hermostoputken sulkeutumishäiriöt voivat vaikuttaa esimerkiksi lapsen liikunnalliseen kehitykseen. Vauriot syntyvät raskauden alkuvaiheessa, eikä niiden riskiin ei voida vaikuttaa lisäämällä folaatinsaantia enää raskauden myöhemmässä vaiheessa. Tästä syystä kaikille raskaana oleville naisille suositellaan folaatti- tai foolihappolääkitystä ennen raskauden alkamista ja raskauden alkupuolella.
Parhaat folaatin lähteet:
- Tuoreet vihreät kasvikset ja vihannekset
- Pavut
- Hedelmät ja marjat
- Täysjyvävalmisteet
- Ravintolisät (foolihappo)
Rauta ja raskaus
Rautaa on runsaasti tasapainoisessa ruokavaliossa, mutta sen imeytyminen on usein heikkoa. Elintavat voivat heikentää raudan imeytymistä. Tanniinit, joita löytyy esimerkiksi kahvista, teestä ja viinistä saattavat heikentää raudan imeytymistä jopa 50 %. Vastaavasti C-vitamiinin puutteellinen saanti voi heikentää raudan imeytymistä. Lisäksi iso osa naisista menettää rautavarastoja kuukautisten yhteydessä.
Tutkimusten mukaan Suomessa on noin 400 000 ihmistä, jotka kärsivät lievästä tai vakavasta raudanpuutostilasta. Tilanne on Suomessa kuitenkin parempi kuin maailmalla yleisesti. Maailmassa arvioidaan olevan noin 2 miljardia ihmistä, jotka kärsivät raudan puutoksesta – lähes 30 % väestöstä.
Eniten raudanpuutos vaikuttaa juuri naisiin ja sikiöihin, sekä raskauden kautta lapsiin. Suurella osalla veren hemoglobiini laskee raskauden aikana. On arvioitu, että raskauden aikana jopa 30-50 % naisilla on raudanpuutostila hetkellisesti tai pysyvästi, ja 15-20 % tapauksista etenee raudanpuutosanemiaan asti. Rauta on tärkeä mineraali jokaisessa raskauden vaiheessa. Liian vähäinen raudansaanti voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia sikiöllä. Vakava raudanpuutos raskauden aikana voi johtaa peruuttamattomasti pysyvään rautatason alenemiseen lapsella niin, että edes lääkityksellä sitä ei voida korjata.
Yleisimmin raudanpuutos näkyy aivoperäisinä oireina. Rautaa tarvitaan tärkeiden välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, serotoniinin ja adrenaliinin muodostukseen. Tutkimuksista on päätelty, että raudanpuutos voi johtaa signaalivälityksen hidastumiseen aivoissa joka taas johtaa ajattelun ja oppimisen hidastumiseen, muistihäiriöinä, väsymyksenä, sekä motoristen taitojen puuttumiseen. Lisäksi raudan puutokseen liittyy myös emotionaalisia ja psykologisia oireita. Näistä yleisimpinä esimerkiksi masennus, ahdistus, uupumus ja keskittymiskyvyn puute.
Raudan saanti vaikuttaa myös sikiön aivojen kehitykseen. Raskauden kolmannella osuudella 28 raskausviikosta eteenpäin sikiön hippokampus alkaa kehittyä. Hippokampus vastaa aivoissa muun muassa muistojen muodostamisesta ja tallentamisesta. Lisäksi ajan, paikan, tilan hahmotus tapahtuu hippokampuksessa. Liian alhainen raudan saanti vaikuttaa vakavasti hippokampuksen kehittymiseen ja siksi onkin tärkeää, että koko raskauden ajan raudan saanti on turvattu. Jos raudanpuutos on kroonista raskauden aikana tai on edennyt anemiaan asti, se voi tarkoittaa, että lapsi aloittaa elämänsä asemasta, jota ei pysty enää korjaamaan jälkikäteen.
Versot raskaudenajan ruokavaliossa
Verso on idun ja varhaisaikuisen kasvin (babyleaf) välimuoto, johon on kehittynyt ensimmäiset sirkkalehdet ja kehittymäisillään ensimmäiset varsinaiset lehdet. Idut ja versot ovat kaksi täysin erilaista tuotekategoriaa.
Ituja suositellaan välttämään raskausaikana, sillä niihin on yhdistetty kohonnut EHEC- tai salmonellabakteeririski. Monet välttävät raskausaikana myös versoja, sillä idut ja versot sekottuvat helposti keskenään. Versojen syömisessä ei kuitenkaan ole mitään tunnettuja vaaroja (lukuunottamatta alle 12kk ikäisiä vauvoja, joille ei suositella muitakaan lehtivihanneksia, kuten salaatteja ja yrttejä, niiden nitraattipitoisuuden vuoksi). Sen sijaan ne sisältävät korkeita pitoisuuksia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisianeita, ja sopivat siksi mainiosti osaksi tasapainoista ruokavaliota.
Versoissa ei ole havaittu samankaltaisia ruokamyrkytysriskejä, kuin iduissa.
Itujen ja versojen suurin ero syntyy kasvatusmenetelmästä: idut kasvatetaan vedessä ja syödään kokonaisina, kun taas versot kasvatetaan mullassa ja korjataan leikkaamalla kasvin varsi kasvatusalustan yläpuolelta. Ituihin liittyvä hieman kohonnut ruokamyrkytysriski on peräisin kasvatusmenetelmästä, jossa kasvin syötävät osat ovat jatkuvassa kontaktissa kasteluveteen. Versoissa tätä ongelmaa ei ole, vaan ne ovat kasvatusmenetelmän ja mikrobiologian osalta lähempänä esimerkiksi babypinaattia tai aikuisia salaatteja.
Joka tapauksessa raskauden aikana tulee kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota hygieniaan ja kasvisten oikeaoppiseen käsittelyyn. Salaattien ja muiden kasvisten huolellinen huuhtelu ennen syömistä on hyvä keino vähentää ruokamyrkytyksen riskiä.
Toisin kuin itujen, versojen lisääminen raskausajan ruokavalioon voi olla erittäinkin suositeltavaa, sillä versot sisältävät runsaasti monia ravintoaineita. Versoon kertyy kaikki kasvun ainekset, kun kasvi valmistautuu kasvupyrähdykseen. Tästä syystä versojen ravintotiheys eli ravintoaineiden määrä painoa kohden on tavallisesti aikuisia kasveja korkeampi.
Esimerkiksi auringonkukanversoissa esiintyy luonnostaan merkittäviä määriä isoa osaa ravintoaineista, joita raskaana oleva tarvitsee raskauden aikana, erityisesti rautaa ja folaattia. Raskausajan ravinneoppaassa suositellaan syötävän jopa 50 milligrammaa rautaa päivässä. Lisäksi suositellaan syötävän 400 mikrogrammaa folaattia. Korvaamalla esimerkiksi sivusalaatista vaaleat lehtisalaatit auringonkukanversoilla voi ruokavalioon lisätä helposti reippaan annoksen näitä ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Lisälukemista:
Ravitsemus- ja ruokasuositukset raskaana olevalle (Ruokavirasto)
Foolihapon käyttö raskauden aikana (Terveyskirjasto)
Ruokarajoitukset raskauden ja imetyksen aikana – onko riskeistä näyttöä? (Duodecim)
Auringonkukanversojen ravintosisältö (USDA FoodData Central)
