Herneenversot ovat keväinen suosikkilisuke! Niiden samettiset, pyöreät lehdet ja rapeat varret luovat miellyttävän tekstuurien yhdistelmän ja maistuvat ihanan raikkailta esimerkiksi salaattipohjassa.
Mutta tiesitkö, että herneenversot ovat myös huomattavasti ravinteikkaampi ja ympäristöystävällisempi vaihtoehto verrattuna lehti- ja keräsalaatteihin? Tässä blogitekstissä voit lukea herneenversojen terveyshyödyistä, kasvattamisesta, ja käyttövinkeistä.
Hopeasija kasvisten rautapitoisuudessa
On yleisesti tunnistettu, että kasvit ovat versona ravintopitosimmillaan. Kasvun alussa kasvi käyttää siemenestä saatavia ravinteita ja energiaa sekä auringonvaloa mm. vitamiinien muodostamiseen. Aikuisempana kasvi imee itseensä runsaasti vettä, jolloin ravintopitoisuus niin sanotusti laimenee. Herne ei ole poikkeus tähän sääntöön: herneenversot ovat äärimmäisen ravintopitoisia.
Herneenversoissa on runsaasti kuitua, proteiinia, folaattia, A-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia. Tämän lisäksi herneenversot on kaliumin lähde. THL:n ylläpitämässä kattavassa ravintosisältöjen tietokannassa (Fineli) herneenversot ovat peräti toiseksi eniten rautaa sisältävä tuore kasvis. Yli 4000 eri elintarviketta kattavan tietokannan mukaan enemmän rautaa kuin herneenversoissa on tuoreista kasviksista vain tillissä. Herneenversojen 5,5 mg rautaa 100 grammassa on noin kolminkertainen määrä verrattuna esimerkiksi pinaatin sisältämään rautaan. Raudan päivittäinen saantisuositus on 14 milligrammaa, eli 100 grammasta herneenversoja saa peräti 39 % päivittäisen raudan tarpeesta.
Raudan määrä tietyissä elintarvikkeissa:
| Elintarvike | Rautaa per 100 g |
| Jääsalaatti | 0,7 mg (5 %*) |
| Sika-nauta-jauheliha | 1,1 mg (8 %*) |
| Pinaatti | 1,8 mg (13 %*) |
| Herneenverso | 5,5 mg (39 %*) |
* Päivittäisen saannin vertailuarvosta
Lähde: Fineli
Raudan riittävä saanti on tärkeää, sillä rauta muun muassa edistää normaalia kognitiivista toimintaa, energia-aineenvaihduntaa, punasolujen muodostumista ja hapenkuljetusta. A-vitamiini puolestaan edistää normaalia rauta-aineenvaihduntaa.
Tyypillisimmät vitamiini- ja kivennäisainepuutokset suomalaisilla ovat raudan ja folaatin puute, ja siksi juuri näiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Rauta sekä folaatti edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
Korvaamalla salaattipohjan herneenversoilla pystyy kohentamaan aterian ravintosisältöä merkittävästi. Ison salaattiannoksen ravintoaineet saa jo pienestä määrästä versoja.
Ravintosisältö: jääsalaatti vs. herneenversot
| Jääsalaatti, 100 g | Herneenversot, 100 g | |
| Rasva (g) | 0,1 | 0,4 |
| Hiilihydraatti, imeytyvä (g) | 1 | 0,4 |
| Sokerit (g) | 0,8 | 0,3 |
| Proteiini (g) | 0,9 | 3,3 |
| Ravintokuitu (g) | 1 | 1,6 |
| Suola (mg) | 0,5 | 0 |
| Kalsium (mg) | 56 (7 %*) | 250 (31 %*) |
| Rauta (mg) | 0,7 (5 %*) | 5,5 (39 %*) |
| Kalium (mg) | 360 (18 %*) | 300 (15 %*) |
| Folaatti (µg) | 39 (19 %*) | 65 (33 %*) |
| A-vitamiini (µg) | 82 (10 %*) | 261 (33 %*) |
Lähde: Fineli
* = Päivittäisen saannin vertailuarvosta
Yllä olevassa taulukossa kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota päivittäisen saannin vertailuarvoihin. Jo sata grammaa herneenversoja kattaa yli 30 % päivittäisestä kalsiumin, raudan, folaatin ja A-vitamiinin saannista. Tällaisen määrän versoja syö helposti sivusalaattina tai esimerkiksi smoothiessa.
5 käyttövinkkiä herneenversoille
- Pilko pitkät herneenversot ravinteikkaaksi ja raikkaan makeaksi salaattipohjaksi
- Lisää herneenversoja karjalanpiirakoiden tai voileipien päälle
- Koristele versoilla esim. keitot, kalat, pihvit ja voileipäkakut
- Lisää herneenversoja vihersmoothieen
- Wokkaa herneenversot valkosipulin ja soijakastikkeen kanssa herkulliseksi lisukkeeksi
Herneenversojen kasvatus
Herneenversot ovat mainioita versoja kotona kasvatettavaksi. Herneet itävät nopeasti ja versot kasvavat ikkunalaudalla korjuumittaan parissa viikossa, kunhan valoa on riittävästi. Pääsiäisen tienoilla versojen kasvattaminen onkin helppo ja hauska aktiviteetti esimerkiksi lapsille, ja versot sopivat loistavasti pääsiäisruokiin. Sopivan kasvatuastian versoille voi askarrella vaikkapa maitotölkistä.
Näin kasvatat herneenversoja kotona:
- Liota vedessä 2-3 desiä kuivattuja herneitä muutaman tunnin ajan tai yön yli.
- Laita valitsemaasi kasvatusastiaan (esim. ruukku tai syvä lautanen) multaa.
- Ripota päälle herneitä tiuhaan, ei kuitenkaan toistensa päälle. Herneitä ei tarvitse peittää mullalla. Kastele. Peitä ruukku/lautanen lautasella, jotta herneet eivät saa valoa.
- Pidä idätyksen ajan mullan pinta kosteana, mutta ei vetisenä, etteivät herneet homehdu.
- Siirrä ruukku valoon, kun ensimmäiset pienet sirkkalehdet ilmestyvät. Kastele tarpeen mukaan.
- Voit korjata satoa, kun versot ovat n. 10-senttisiä. Korjaa versot leikkaamalla niiden varret mullan yläpuolelta.
Herneenversojen kasvatus on hauskaa puuhaa, mutta vaatii myös hiukan vaivaa: säännöllistä kastelua ei sovi unohtaa ja olosuhteiden on oltava sopivat. Mikäli versojen kasvatus kotona ei sovi omiin rutiineihin, versoja voi ostaa myös kaupoista. Tämä on erityisen näppärää talvella, kun auringonvaloa ei ole riittävästi versojen kasvatukseen.
Nykypäiväisen vertikaaliviljelyn mahdollistaman ympärivuotisen kasvatuksena ansiosta tätä perinteisesti keväistä herkkua saa tänä päivänä tuoreena sääolosuhteista riippumatta. Vertikaaliviljelyssä versot kasvatetaan monessa päällekkäisessä kerroksessa kontrolloiduissa olosuhteissa, ja näin sato on aina paras mahdollinen.
Versot kasvavat kontrolloiduissa olosuhteissa nopeasti ja tehokkaasti, ja vaativat siksi keinovaloa, ravinteita ja kasteluvettä huomattavasti vähemmän, kuin kasvihuoneessa kasvatettavat ruukkusalaatit. Sisätilojen hyvän eristyksen, hygienian ja versojen nopean kasvusyklin ansiosta kasvit saavat kasvaa puhtaassa ympäristössä ilman torjunta-aineita. Kasveille optimoitujen kasvuolosuhteiden ansiosta vertikaaliviljellyt herneenversot ovat myös poikkeuksellisen maukkaita ja ravinteikkaita.
Kokeile reseptiä
Kyllästyttääkö ainainen salaatti-kurkku-tomaatti? Tämä helppo lisukesalaatti syntyy käden käänteessä ja sopii niin juhlapöytään kuin arkea kaunistamaan. Mikä parasta, tästä salaatista saat uskomattoman annoksen vitamiineja ja ravintokuitua. Kokeile rohkeasti myös muita hedelmiä ja marjoja salaatin joukossa!
Valmistusaika: 10 minuuttia
Ainesosat
- 1 rasia herneenversoja (Pinoa Foods)
- 1 pussi salaattia
- Kirsikkatomaatteja
- Veriappelsiini
- Fetajuustoa tai Mö kreikkalaista
- Pinjansiemeniä
- Balsamicoa
Valmistus
Pilko salaatti ja herneenversot pienemmiksi suupaloiksi. Puolita kirsikkatomaatit ja paloittele veriappelsiini. Sekoita pilkotut ainekset keskenään. Revi salaatin päälle fetajuusto tai Mö kreikkalainen. Paahda pinjansiemenet kullanruskeiksi kuivalla pannulla ja ripottele ne salaatin päälle. Tarjoile balsamicon kanssa.
Lisälukemista
Syötävät versot osana hyvinvointia
