Pinaatin myytti

Eräs uskomus rautaan liittyen elää sitkeästi vuodesta toiseen – nimittäin pinaatin rautapitoisuus. Uskon, että jokainen tätä tekstiä lukeva on joskus kuullut puhuttavan pinaatista hyvänä raudan lähteenä, ja ehkä jopa ostanut pinaattia sen perusteella.

Nykytutkimusten myötä ollaan todettu, että pinaatissa ei ole rautaa juuri sen enempää kuin muissakaan kasviksissa. Finelin mukaan pinaatissa on rautaa noin 1.8 mg sataa grammaa kohti, eli hiukan enemmän kuin valkosipulissa ja hieman vähemmän kuin herneissä. 

Esimerkkejä elintarvikkeiden rautapitoisuuksista (Fineli):

Elintarvike Rautaa / 100 g
Valkosipuli 1,5 mg (11 %*)
Pinaatti 1,8 mg (13 %*)
Naudan jauheliha 17 % 1,8 mg (13 %*)
Herne 2,0 mg (14 %*)
Herneenversot 5,5 mg (39 %*)

 

* Päivittäisen saannin vertailuarvosta

Mistä käsitys pinaatin rautapitoisuudesta on peräisin?

Myytti on elänyt jo yllättävän pitkään. Se juontaa juurensa vuosina 1871 ja 1892 tehtyihin tutkimuksiin, joissa pinaatista löydettiin uskomattoman suuria pitoisuuksia rautaa. Näiden tutkimusten tulokset päädyttiin kuitenkin kumoamaan jo vuonna 1907, kun selvitettiin, että alkuperäisissä tutkimuksissa käytetyistä välineistä irtosi rautaa kuumennettaessa niin paljon, että se vääristi tutkimustuloksia merkittävästi.

Tarina jatkoi elämistään kuitenkin 1920-luvulla Saksassa, kun toiset tutkijat käyttivät tutkimustensa lähteinä näitä 1800-luvun sankareita, tietämättä tulosten virheellisyydestä. Vettä myllyyn lisäsi, kun myöhemmin 1970-luvulla Lontoon yliopiston professori Arnold Bender tulkitsi, että nämä saksalaiset professorit olisivat tehneet vain pilkkuvirheen raudan määrässä virheellisten lähteiden käytön sijaan, mutta että raudan määrä pinaatissa olisi siitäkin huolimatta korkea. Huhua vahvisti myös populaarikulttuurissa esiintynyt Kippari-Kalle, joka söi pinaattia kasvattaakseen lihaksiaan.

Lopulta 1981 professori Terence Hamblin julkaisi British Medical Journalissa artikkelin, “Iron Decimal Point Error Myth”, jossa selitettiin nämä moninaiset vaiheet, joiden kautta pinaatti oli vuosikymmenten saatossa saanut maineen raudan ylivoimaisena lähteenä. Nykypäivänä, yli 100 vuotta sen jälkeen, kun pinaatin ylivoimaiset rauta-arvot ensimmäisen kerran torpattiin virheellisinä, huhu pinaatin rautapitoisuudesta elää kuitenkin edelleen sitkeästi.

Ehkä nyt olisi aika torpata myytti lopullisesti.

Vaikka nykytutkimusten myötä ollaan todettu, että pinaatissa ei ole rautaa juuri sen enempää kuin muissakaan kasviksissa, pinaatti on silti yksi suosituimmista lehtivihanneksista. Sitä lisätään muun muassa smoothieihin, salaatteihin, keittoihin ja piirakoihin.

Tämän lisäksi pinaatissa piilee valtava heikkous verrattuna moneen muuhun kasviin. Pinaatti sisältää runsaasti oksaalihappoa, mikä on ihmiskeholle lievästi myrkyllistä. Pinaatin oksaalihappopitoisuus on raparperin ohella korkein kaikista yleisesti syötävistä kasveista. 100 grammassa keitettyä pinaattia on jopa 647–1286 milligrammaa oksaalihappoa. Oksaalihappoa eli oksalaattia muodostuu kehossa aineenvaihdunnan tuotteena, mutta se ei tiettävästi hyödytä ihmiskehoa millään tavalla. Oksalaatin muodostumiseen elimistössä ei varsinaisesti kuitenkaan voi vaikuttaa, mutta ravintoperäisen oksalaatin määrään on helppo puuttua.

Miksi oksaalihappo on haitallista ihmiskeholle?

      • Oksalaatti kertyy elimistössä kiteiksi ja sitoo kalsiumia, mikä puolestaan voi aiheuttaa kivuliaita munuaiskiviä. Tästä syystä oksaalihappoa suositellaan syötäväksi maksimissaan 100 milligrammaa päivässä henkilöille, joilla on taipumusta munuaiskiviin. Muille suositus on korkeintaan 200 mg vuorokaudessa.
      • Myös esimerkiksi kihtipotilaiden ja niveltulehdusta potevien vaivat voivat pahentua runsaan oksaalihapon saannin seurauksena.
      • Elimistö erittää kertynyttä oksalaattia ajan kuluessa pois, mutta jos saanti ravinnosta on jatkuvaa ja runsasta, elimistö ei pysy vauhdissa, vaan oksalaatti kertyy elimistöön ja kohottaa munuaiskivien riskiä.

Oksaalihappo myös estää tehokkaasti etenkin rautaa, mutta myös muita ravintoaineita imeytymästä. Erään tutkimuksen mukaan pinaatin raudasta ainoastaan 1.7  % imeytyy. Se tarkoittaa, että 1.8 milligrammasta elimistö saa käyttöönsä noin 0.03 milligrammaa tai 30 mikrogrammaa rautaa. 

Vaihtoehto pinaatille löytyy esimerkiksi erilaisista versoista. Rautapitoisuus on keskimäärin korkeampi versoissa kuin täysikasvuisissa kasviksissa. Esimerkiksi herneenversoissa on rautaa jopa 5.5 milligramaa, eli yli kolminkertainen määrä tuoreeseen pinaattiin verrattuna (Fineli). Myös versot sisältävät oksaalihappoa, mutta huomattavasti vähäisempiä määriä kuin aikuiset lehtivihannekset.

Oksaalihapon määrä eri kasviksissa. Pinaatissa 595 milligrammaa sadassa grammassa, retiisinversoissa 52,4 milligrammaa ja auringonkukanversoissa 14,3 milligrammaa. Päivittäinen saantisuositus korkeintaan 200 milligrammaa.
Kuva: Oksaalihapon määrä pinaatissa, retiisinversoissa ja auringonkukanversoissa (tuorepaino). Lähde: Ghoora et al., 2020

Kymmentä eri versoa vertailevassa tutkimuksessa oksaalihapon määrät vaihtelivat 14 ja 68 milligramman välillä sataa grammaa kohti, mikä on vain murto-osa pinaatin sisältämästä määrästä. Tämä johtuu siitä, että oksaalihappoa muodostuu kasviksiin niiden kasvaessa, eli nuoreen kasviin oksaalihappoa ei ole vielä muodostunut runsaita määriä. Lisäksi versot pursuavat mittavia määriä vitamiineja ja hivenaineita. 

Samassa tutkimuksessa vertailtiin samanlaisissa olosuhteissa kasvatettujen kymmenen eri versolajikkeen sekä aikuisen pinaatin ravintosisältöjä. Tutkijat määrittivät näille eri lehtivihanneksille ravitsemuksellisen laadun pisteytykset (Nutritional Quality Score, NQS). Pisteytyksessä huomioitiin mm. vitamiini-, mineraali- ja oksaalihappopitoisuudet, ja pisteytyksen perusteella kaikki versot olivat pinaattiin verrattuna 2–3.5-kertaisesti ravintotiheämpiä. Toisin sanoen, korvaamalla pinaatin erilaisilla versoilla pystyy helposti lisäämään minkä tahansa ruoan ravintopitoisuutta. Lisäksi kroppa saa käyttöönsä isomman osan ravinteista oksaalihapon määrien ollessa vähäisempiä.

Jos et halua ystäväsi joutuvan kärsimään raudanpuutteesta tai munuaiskivistä, niin jaa tämä postaus hänelle. Kroppa ja mieli kiittävät myöhemmin. 😇 🌱💡

Versot kaupoista

 

 

Lisälukemista

Ghoora et al., 2020. Nutrient composition, oxalate content and nutritional ranking of ten culinary microgreens

Iron deficiency (raudanpuutos)

Herneenverson ravintosisältö (Fineli, THL)

How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust